Exercícios a serem executados:

Agachamento 

Agachamento c/ salto

Agachamento isométrico 

Flexão 

Desafio:

10 Agachamentos- 10” Isometria
10 Agachamentos- 20” Isometria
10 Agachamentos- 30” Isometria
10 Agachamentos- 40” Isometria
10 Agachamentos- 50” Isometria

Treino 15

Chair workout

Treino:

1- Superman- flexão lombar

2- Swimming- flexão lombar alternando pernas e braços 

Vassoura

Aquecimento: 

1- Skipping 50 rep

2- Polisapato 50 rep

3- Polichinelo 50 rep

* repita 3x

Double training

1. Agachamento e Flexão de braços

2. Abdominal supra sincronizadas

3. Prancha com palmas sincronizadas

4. Tríceps banco e Abdominal obliquo interno

Slide

1. Agachamento - deslizar o pé na lateral (direita e esquerda)

2. Afundo - deslizar o pé para trás (direita e esquerda)

3. Ponte - flexão de perna (shoulder bridge)

PRA QUÊ ISSO?

*avançado: comece aqui!

90 Polichinelo 

80 Climber

70 Abdominal 

60 Flexão 

50 Agachamento 

HIIT

Abdominal Prancha

1. Prancha (apoio dos cotovelos) tocando a ponta dos dedos à frente 

2. Prancha trocando apoio (mãos e cotovelos)

3. Prancha tocando a mão no ombro oposto

Full Body com degrau

1. Flexão

2. Climber

3. Afundo Unilateral

4. Skipping

5. Panturrilha

6. Sobe/Desce

Leg Work

1. Agachamento 

2. Salto agachamento 

3. Recuo alternado

4. Salto recuo

5. Agachamento sumô

6. Salto alternado

Desafio Burpee

3 ROUNDS:

1) Flexão 15" (1 palmo)

15" descanso

2) Flexão 15" (2 palmos)

15" descanso

3) Agachamento 15"

Muralha

Cadeirinha isometria

Oblíquo cruzado

Pliometria flexão

Remador

Bridge kick

Infra

Tríceps

Supra pernas 90°

Muralha

Cadeirinha isometria

Oblíquo cruzado

Pliometria flexão

Remador

Bridge kick

Infra

Tríceps

Abdômen trincado

1. Prancha ventral

2. Abdominal Borboleta

3. Oblíquo twist

4. Slow Climber 

5. Abdominal infra solo